Wie kann man sicherstellen, dass man richtig isst und nicht hungert?

Vier Richtlinien für die Auswahl von Lebensmitteln
Unter der Prämisse, eine Energielücke zu schaffen, gibt es verschiedene Vorschläge zur Gewichtsabnahme, wenn es darum geht, Diätmahlzeiten aufeinander abzustimmen. Es gibt nahrhafte Mahlzeiten direkt geliefert, manche verzichten auf Kohlenhydrate und es gibt minimalistische Rezepte wie „jeden Abend ein Pfund grünes Blattgemüse“...

Doch diese sind meist temporär, während das Leben langanhaltend und bunt ist. Wenn Sie Ihre eigene stabile Ernährung nicht bilden können, kann das Fett, das Sie verlieren, „bald zurückkommen“. Daher können Sie nur lernen, Ihre Ernährung anzupassen, wenn Sie Ihnen beibringen, wie man mischt und anpasst.

Tatsächlich ist die Methode auch einfach – lernen Sie, wählerische Esser zu sein. Ja, Doktor Feng hat uns geraten, wählerische Esser zu sein. Denn der Prozess des wählerischen Essens ist der Prozess der Auswahl und Anpassung. Wenn Sie lernen, wählerisch zu essen, lernen Sie die wissenschaftliche Zusammenstellung von Lebensmitteln.

Wie kann man wählerisch sein?
Ich habe vier goldene Regeln für Sie zusammengefasst. Über die Richtlinien hinaus ist es Ihre Freiheit zu essen, wie Sie möchten.

Regel 1: Je weniger verarbeitete Zutaten, desto besser.

Es ist am besten, keine verarbeiteten Lebensmittel zum Abendessen zu essen. Wählen Sie einige frische Zutaten und kochen Sie es einfach. Kalt, gedämpft, gekocht, alles gut, mit Chili, Sojasoße oder Senf, beträufelt mit etwas Öl, Sesamöl, Olivenöl, Austernsoße oder Pfefferöl, alles wird reichen. So einfach ist das.

Du willst wirklich kochen? Denken Sie auch daran - Hot Pot ist besser als Braten, Braten ist besser als Braten, Braten ist besser als Frittieren. Ja, der Hot Pot ist das, was ich empfehle. Aber wählen Sie keine Butter für den Boden des Topfes und verwenden Sie keine Sesamsauce zum Würzen. Sie alle haben viel Fett, was der Gewichtsabnahme nicht förderlich ist.

Snacks und Getränke, ob Kartoffelchips und Kekse im Supermarkt, Desserts in Konditoreien oder Milchtee in Milchteeläden, sie sind fast alle schlecht für die Gewichtsabnahme. Sie denken vielleicht, dass ich einige Snacks mit wenig Energie esse, wie Trockenfrüchte, Pflaumen, Joghurt, oder? Entschuldige Nein. Frische Pflaumen haben wirklich nicht viel Energie, aber eingelegten Pflaumen wird 1/3 des Zuckers zugesetzt; 1/3 einer Tasse von 150 ml aromatisiertem Joghurt ist Zucker; die Früchte werden getrocknet und die Energiedichte um ein Vielfaches erhöht.

Natürlich sind fertige Lebensmittel nicht völlig ungenießbar, aber denken Sie daran, das Etikett zu lesen. Die Zutaten auf dem Etikett, zusätzlich zu den Zutaten, je weniger Zusatzstoffe, desto besser. Zum Beispiel Nüsse, nur Nüsse in der Zutatenliste sind gut. Wenn sich hinter den Nüssen eine lange Kette aus Zucker, Sahne, Salz usw. befindet, können Sie sich nicht entscheiden.

Viele Leute mögen sagen, dass weniger Verarbeitung gesund ist, aber es ist nicht lecker. Ist es zu fad, um es jeden Tag zu essen? Aber tatsächlich schmeckt das fertige Essen gut, nicht wirklich köstlich, aber unser Geschmack ist von Schichten komplexer und reichhaltiger Aromen bedeckt, und wir können die reine Köstlichkeit nicht spüren. Wie in 《Caigentan》 erwähnt, "ist der wahre Geschmack leicht und normal." Glauben Sie mir, solange Sie sich 21 Tage lang an frische Zutaten halten, wird sich Ihr Geschmackssinn langsam erholen. Sie können nicht nur die Köstlichkeit frischer Zutaten zu schätzen wissen, sondern je stärker verarbeitete und zugesetzte Lebensmittel sind, desto schwieriger wird es, sie zu schlucken.

Regel 2: Je vollständiger das Essen, desto besser.

Dies bezieht sich auf eine Vielzahl von Gemüse, Obst und Getreide. Es ist sehr einfach, Gemüse und Obst nicht zu schälen und nicht zu entsaften; Körner, dh alle Arten von Körnern, Weizen und Reis, verfeinern sie nicht, wenn sie grob sein können, je vollständiger das Vollkorn ist, wie z. B. Vollkorn, brauner Reis, desto förderlicher für die Gewichtsabnahme.

Denn diese Vollwertkost ist reich an Ballaststoffen. Wie bereits erwähnt, kann Zellulose vom Körper nicht aufgenommen werden, aber sie kann den Magen füllen und den Hunger reduzieren. Und auch Nährstoffe bleiben bei Vollwertkost weitestgehend erhalten, insbesondere Vitamine und Spurenelemente, die beim Abnehmen am ehesten fehlen. Auf diese Weise zu essen macht nicht leicht hungrig und ist sehr gesund.

Regel 3: Wählen Sie Fette, die von Natur aus ungesättigt sind.

Pflanzen und Meerestiere auf der Erde müssen kein Fett speichern, um der Kälte zu widerstehen, daher gibt ihnen die Natur ungesättigte Fettsäuren, die nicht leicht zu speichern sind, während gesättigte Fettsäuren, die leicht zu verfestigen und zu speichern sind, den Tieren an Land überlassen werden. Solange also die gesättigten Fettsäuren gegessen werden und nicht verzehrt werden können, werden sie grundsätzlich im Körper gespeichert; ungesättigte Fette werden nicht gespeichert. Beim Abnehmen gilt: Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren im Fett, das wir zu uns nehmen, desto besser ist der Abnehmeffekt.

Wo finde ich ungesättigte Fettsäuren? Natürlich gibt es alle Arten von Pflanzen und Meerestieren. Außer Kokosöl und Palmöl ist fast jede Pflanze geeignet, die Öl extrahieren kann. Jedes Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Maisöl reicht aus. Die Öltemperatur sollte nicht zu hoch sein und warten Sie nicht, bis das Öl raucht, bevor Sie das Geschirr in den Topf geben. Bei hohen Temperaturen gehen nicht nur die ungesättigten Fettsäuren verloren, sondern es können auch Karzinogene entstehen.

Nüsse sind auch gut, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Cashewnüsse, Mandeln, alles reicht aus, eine Handvoll am Tag. Messen Sie mit Ihrer eigenen Handfläche, eine flache Handvoll ist genau richtig, essen Sie nicht zu viel.

Fisch, der bevorzugte Hochseefisch, natürlich Süßwasserfisch, es wird empfohlen, mindestens 2 Mal pro Woche zu essen.

Achten Sie darauf, keine künstlichen Transfettsäuren zu sich zu nehmen, Sie können sie nicht anfassen. Denn Transfettsäuren haben drei unerträgliche bösartige Folgen: Erstens haften sie an Blutgefäßen, was zu einer 50%igen Erhöhung der Wahrscheinlichkeit von kardiovaskulären und zerebrovaskulären Erkrankungen führt; zweitens haften sie am viszeralen Fett und erhöhen die abdominale Fettleibigkeit; Drittens, egal wie viel Bewegung und weniger Essen, werden immer noch im Körper angesammelt und werden nicht leicht verstoffwechselt.

Daher hat die Weltgesundheitsorganisation 2018 offiziell vorgeschlagen, dass die globale Lebensmittelindustrie in den nächsten fünf Jahren auf den Zusatz von Transfettsäuren verzichten sollte. Aber diese Transfettsäuren sind immer noch oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Brot, Keksen, Eiscreme und frittierten Lebensmitteln enthalten.

Ich esse nicht alles, ich kann es nicht, also was soll ich tun? Immer noch der alte Weg - schauen Sie sich Lebensmitteletiketten an. Die Fettspalte von Lebensmitteletiketten gibt den Gehalt an Transfettsäuren an. Wenn es nicht null ist, kaufen Sie es nicht.

Regel 4: Je reiner das Protein, desto besser.

Protein ist sehr Anti-Hunger. Es wird empfohlen, beim Abnehmen mehr zu ergänzen. Mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist erforderlich. Es ist besser, wenn es 1,5 Gramm ergänzen kann.

Mit anderen Worten, wenn Sie 60 kg wiegen, ist es besser, 90 Gramm Protein pro Tag zu erreichen.

Generell sind aber auch Lebensmittel mit Eiweiß und Fett unverzichtbar. Wie man wählt? Ich gebe dir einen Trick - wenn du Fleisch von denen wählen kannst, die im Wasser schwimmen, wähle nicht die Fliege im Himmel, wenn du die Fliegen im Himmel wählen kannst, wähle nicht die, die auf dem Boden laufen, und wenn Sie diejenigen auswählen können, die auf dem Boden laufen, wählen Sie nicht diejenigen, die nicht einmal laufen können.

Der Einfachheit halber empfehle ich zehn Fleischsorten, die Sie beim Abnehmen auswählen können – Fisch, Garnelen, Taube, Kaninchen, Hühnerbrust, Entenbrust, Esel, mageres Rind, mageres Lamm, Schweinekeulen und Steaks. Natürlich können Sie auch Wählen Sie Sojaprodukte, die pflanzliches Protein sind.

Um es einfach zusammenzufassen,

Erstens, je weniger verarbeitet, desto besser;
Zweitens, je vollständiger das Essen, desto besser;
Drittens sollte das Fett von Natur aus ungesättigt sein;
Viertens, je reiner das Protein, desto besser.

Gemäß den oben genannten vier Prinzipien können Sie, solange Sie eine Energielücke von 500-750 Kalorien pro Tag sicherstellen, nach Belieben mischen und anpassen, und Sie können allmählich abnehmen.

Wie man drei Mahlzeiten am Tag zusammenbringt
Nachdem wir über die vier Kriterien für die Auswahl der Zutaten gesprochen haben, sprechen wir über die Kombination von drei Mahlzeiten am Tag. Denken Sie bei drei Mahlzeiten am Tag nur an zwei Punkte:

Zuerst müssen Sie frühstücken. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass das Auslassen des Frühstücks Gewichtszunahme bedeutet.

Zweitens sollte das Abendessen nicht später als 9 Uhr sein. Stellen Sie Ihren Wecker und putzen Sie Ihre Zähne um 20 Uhr. Nach dem Zähneputzen ist der Fressdrang stark reduziert.

Was andere Dinge betrifft, wie zum Beispiel, ob man drei, sechs oder neun Mahlzeiten am Tag essen soll; wie man die Energie von Frühstück, Mittag- und Abendessen aufeinander abstimmt; ob die Geschwindigkeit des Essens schnell oder langsam ist usw., alle haben keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Solange es eine Energielücke gibt, ist es in Ordnung, frei zu arrangieren.

Paarungen und Auswahlmöglichkeiten für jede Mahlzeit
Wie passen Gemüse, Fleisch und Reis grundsätzlich zu jeder Mahlzeit zusammen?
Ich empfehle Ihnen, einen Teller zu kaufen. Suchen Sie online nach "Vier-Fächer-Platte". Es hat vier Fächer, die Sie nach dem 2-1-1-Prinzip in Ihrem Speiseteller kombinieren können.

Was ist das 2-1-1-Prinzip? Es ist die Hälfte des Tellers, Gemüse und Obst, kann gestapelt werden, etwa eine halbe Katze Gemüse in verschiedenen Farben plus 4 Taels Obst; die restliche Hälfte des Platzes, 1/2 ist für Fleisch reserviert, ausgebreitet, eine Schicht Es ist gut, etwa zwei oder zwei magere Fleischsorten, Sie können ein oder zwei Tofu hinzufügen; die letzte 1/2 ist für Vollkorn-Grundnahrungsmittel reserviert, etwa drei oder zwei. Brauner Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Mais, alles zählt hier.

Auf diese Weise werden Sie nach dem Verzehr von fast 1,5 Catty Futter sehr zufrieden sein und die Möglichkeit einer langfristigen Persistenz wird erheblich erhöht.

Dies ist derzeit das am meisten empfohlene Ernährungsverhältnis der Welt. Es ist nicht nur zur Gewichtsabnahme wirksam, sondern wirkt auch vorbeugend bei „Three Highs“, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen sowie Tumoren.

Mit dem Tellermodell können Sie Ihr eigenes exklusives Menü zusammenstellen.

Wenn Sie zum Beispiel nicht so viele Grundnahrungsmittel essen möchten und auf mageres Fleisch umsteigen möchten, kein Problem. Wie bereits erwähnt, setzen Kohlenhydrate und Proteine ​​ähnliche Energie frei und können in gleichen Mengen ausgetauscht werden. Wenn Sie keinen Tofu und kein mageres Fleisch essen möchten, sondern es durch halbfettes und halbmageres Fleisch ersetzen möchten, können Sie einfach einen Rabatt gewähren, und aus 3 Taels werden 2 Taels.

Wenn du am Anfang wirklich nicht genug zu essen bekommst, kannst du ein wenig Fleisch hinzugeben und die Grundnahrungsmittel etwas reduzieren. Versuchen Sie nach 2 Wochen, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, etwas mehr Gemüse und etwas weniger Grundnahrungsmittel hinzuzufügen.

Sie sehen, es ist sehr flexibel.