6 einfache, köstliche Arten, Fisch zu kochen

Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche zwei Portionen Fisch zu essen.

1 Das liegt daran, dass Fisch reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist, während er wenig gesättigte Fettsäuren enthält. Der Verzehr von Fisch kann Ihnen auch dabei helfen, den Vitamin-D-Bedarf Ihres Körpers zu decken.

2 Während sich manche Menschen dadurch eingeschüchtert fühlen, gibt es viele einfache Möglichkeiten, Fisch zuzubereiten.

Wählen Sie bei der Auswahl einer Zubereitungsmethode eine, die dazu beiträgt, die ernährungsphysiologischen Vorteile Ihres Fisches zu erhalten. Es gibt viele zur Auswahl.

Auswählen, welcher Fisch gekocht werden soll
Jede Fischart hat ihren eigenen Nährwert. Zum Beispiel enthält Lachs Vitamin D und alle B-Vitamine. Dosenlachs liefert auch Kalzium. Wenn Sie Thunfisch essen, verbrauchen Sie Phosphor, Zink, Selen und B-Vitamine.

Beide Optionen gehören ebenso wie Hering, Heilbutt und Sardinen zu den Top-Fischen für Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr einer Vielzahl von Fischen hilft Ihrem Körper, mehr von seinem Ernährungsbedarf zu decken.

Die U.S. Food and Drug Administration empfiehlt jedoch, dass kleine Kinder und schwangere oder stillende Menschen Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meiden. Dies liegt daran, dass Quecksilber das Gehirn und Nervensystem des Fötus oder Kleinkindes negativ beeinflussen kann.

Backen

Das Backen kann dazu beitragen, einige der Nährstoffe des Fisches zu erhalten, wie z. B. seine Omega-3-Fettsäuren4 und Vitamin D.5 Das Backen dauert länger als andere Garmethoden, normalerweise 15 bis 20 Minuten der gesamten Garzeit.

Diese einfache Methode zum Garen von Fisch erfordert nur das Würzen von fetterem Fisch wie Lachs und Thunfisch. Für magereren weißen Fisch können Sie jedoch Flüssigkeit oder Fett hinzufügen. Dies hilft, den Geschmack zu verbessern und den Fisch vor dem Austrocknen zu bewahren. Versuchen:

• Ofengebackener Lachs mit Kräutern
• Tilapia mit Mandelkruste
• In Pergament gekochter Kabeljau
• Gebackener Lachs mit Mandel-Leinsamen-Krümeln

Fisch ist gekocht, wenn er leicht abblättert und weiß oder undurchsichtig wird, anstatt ein rohes, durchscheinendes Aussehen zu haben. Wenn es vollständig gekocht ist, sollte seine Innentemperatur etwa 145 Grad Fahrenheit betragen.

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Grillen

Fisch eignet sich hervorragend für den Grill, da er schnell gart, ohne trocken zu werden. Stellen Sie nur sicher, dass die Grillroste antihaftbeschichtet oder mit Öl beschichtet sind. Grillen funktioniert am besten mit ganzen Fischen oder dicken, steakähnlichen Filets.

Grillen Sie zartere Filets in Folienpaketen. Denken Sie daran, dass Fisch auf dem Grill schnell gart. Sobald das Fruchtfleisch schuppig ist, kann es serviert werden.

• Wels-Tacos mit einem würzigen Kohlsalat
• Gegrillte Lachskebabs mit Dill-Joghurt-Sauce
• Würzig gegrillte Garnelen

Braten ist eine ähnliche Art, Fisch zu garen. Es wird einfach in einem Ofen statt auf dem Grill zubereitet und die Wärmequelle befindet sich über und nicht unter dem Fisch.

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Anbraten

Sautieren oder Braten in der Pfanne ist eine weitere schnelle Methode, um Fisch ohne das zusätzliche Fett zu garen, das normalerweise beim Frittieren entsteht. Es ist am besten für weißen Fisch. Verwenden Sie eine mittlere Hitze und geben Sie bei Bedarf etwas Butter oder Öl in die Pfanne.

Das Braten in der Pfanne ist eine gute Möglichkeit, den Geschmack von frittiertem Fisch mit weniger Kalorien zu erhalten, wenn Sie auf Ihre Kalorienaufnahme achten. Die Verwendung einer leichten Schicht Krümel oder Mehl anstelle eines dicken Teigs kann auch Fett und Kalorien reduzieren.

• Gebratener Lachs mit mediterraner Quinoa
• Süßer in der Pfanne angebratener Tilapia auf goldenem Reis
• Habanero-Käsegrütze mit pangeschwärztem weißem Fisch

4

Wilderei

Beim Pochieren wird Fisch in einer Flüssigkeit gekocht, die auf dem Herd kaum köchelt. Du kannst Wasser, Brühe oder Wein verwenden, um Fisch zu pochieren.

Es wird nicht lange dauern, Ihren Fisch zu pochieren – nur etwa 10 Minuten. Das Beste daran ist, dass beim Wildern kein zusätzliches Fett oder zusätzliche Kalorien hinzugefügt werden, wenn Sie beides einschränken, und das Ergebnis ist köstlich und zart.

• Pochierter Fisch in Tomaten-Basilikum-Sauce
• Italienischer pochierter Fisch

Dämpfen ist eine ähnliche Methode, aber die Endergebnisse sind ähnlich. Beim Dämpfen wird der Fisch nicht wie beim Wildern in Flüssigkeit getaucht, aber beides sind fettarme Techniken, die zu feuchtem, flockigem Fisch führen.

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In einer Suppe

• Fischsuppe
• Tomaten-Fenchel-Eintopf mit Kabeljau

6

Verwendung von vorgekochtem Fisch

• Lachssalat mit Dill, Rettich und Sellerie
• Thunfisch-Walnuss-Salat
• Italienischer Thunfisch und Bohnen

Häufig gestellte Fragen
Welches Öl eignet sich zum Braten von Fisch?
Wenn Sie Ihren Fisch in der Pfanne braten oder sautieren, wählen Sie ein Öl, das weniger wahrscheinlich zerfällt und freie Radikale bildet, wenn es auf hohe Temperaturen erhitzt wird. Dazu gehören Öle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten wie Avocadoöl oder Olivenöl sowie Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Ghee oder Kokosnussöl (diese gelten jedoch aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren nicht als herzgesund). Spielen Sie mit verschiedenen Optionen herum, um zu sehen, wie sie den Geschmack des Fisches beeinflussen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie eines dem anderen vorziehen.

Beste Öle zum Kochen

Wie kann man Fisch für Menschen zubereiten, die keinen Fisch mögen?
Das Kochen von Fisch mit einer oder zwei Zitronenscheiben oder etwas Dill kann dazu beitragen, dass er für die Geschmacksknospen angenehmer wird. Weißfisch schmeckt auch nicht so stark wie andere Fischarten, also bleib bei Kabeljau, Tilapia, Zackenbarsch und Flunder, wenn du einen leichteren, weniger fischigen Geschmack haben möchtest. Schließlich ist das Panieren und Backen oder Braten in der Pfanne eine weitere großartige Option für Leute, die Fisch nicht lieben.

Wie bereitet man Fisch am gesündesten zu?
Wenn Sie auf Ihre Fettaufnahme achten, wählen Sie Kochmethoden, bei denen keine zusätzlichen Öle verwendet werden (oder nur ein Minimum an Öl erforderlich ist). Vermeiden Sie Frittieren wegen der mit dem Frittieren verbundenen Karzinogene. Wenn es Ihr Ziel ist, die Nährstoffe des Fisches zu erhalten, scheint Backen der richtige Weg zu sein.