Wie können wir uns RICHTIG, GUT und GESUND ernähren?

Tierische Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Diese Lebensmittel sind reich an hochwertigem Protein, Lipiden, fettlöslichen Vitaminen, B-Vitaminen und Mineralien usw., aber einige enthalten mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Eine übermäßige Einnahme kann das Risiko von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Daher muss es in Maßen konsumiert werden.

Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Einwohner Chinas (2022)

- Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch in Maßen essen. 120-200 Gramm pro Tag, davon 40-50 Gramm Eier.

- Es ist am besten, Fisch 2 mal pro Woche oder 250-500 Gramm, Eier 280-350 Gramm, Vieh und Geflügel 300-550 Gramm zu essen.

- Der Verzehr von Vieh sollte 500 Gramm pro Woche nicht überschreiten.

- Eier essen, ohne das Eigelb wegzuwerfen.

- Bevorzugen Sie Fisch anstelle von fettem, geräuchertem und gepökeltem Fleisch.

Warum wird es so empfohlen?

Werfen wir einen Blick auf die ernährungsphysiologischen Eigenschaften dieser Lebensmittel.

VIEH

Im Allgemeinen sind Schweine-, Rind-, Hammel- und anderes Fleisch reich an B-Vitaminen und Vitamin A und reich an Häm-Eisen mit hoher Absorption und Verwertung, aber die Fettsäurezusammensetzung von tierischem Fleisch besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren eingenommen worden. Es ist wahrscheinlicher, dass es das Risiko von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Körper erhöht.

GEFLÜGEL

Der Fettgehalt von Geflügel wie Hühnern, Enten und Gänsen ist geringer als der von Nutztierfleisch, und die Fettsäurezusammensetzung besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure). Solange also der Verzehr von Geflügelfleisch nicht übermäßig ist, ist das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Regel nicht erhöht.

FISCHE

Der Fettgehalt von Gelbquaker, Haarschwanz, Makrele, Karausche, Karpfen, Kabeljau und anderen Fischen ist relativ geringer als der von Vieh- und Geflügelfleisch und enthält mehr ungesättigte Fettsäuren der n-3-Reihe. Es kann die normale Funktion von Rhodopsin, DHA zur Förderung der fötalen Gehirnentwicklung und EPA zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose aufrechterhalten.

EIER

Eier, Enteneier, Gänseeier, Wachteleier, Taubeneier und andere Eiproteine sind reich an Nährstoffen und anderen tierischen Proteinen überlegen, und die in Eiern enthaltenen Fette, Vitamine und Mineralien sind hauptsächlich im Eigelb konzentriert.

Fisch, Vieh, Geflügel und Eier sind eng mit der menschlichen Gesundheit verbunden. Eine moderate Einnahme kann die Gesundheit verbessern, aber eine falsche Einnahme erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmten Tumoren.

Das zeigt die Forschung

- High intake of fish or increased fish intake may reduce the risk of all-cause mortality, stroke, dementia and cognitive impairment.

- Poultry meat intake may not be associated with cardiovascular disease, prostate cancer.

- Egg intake was associated with increased serum cholesterol levels, but the effect was weak;

In healthy people, the consumption of 1 egg per day (7 eggs per week) was not associated with the risk of cardiovascular disease. For people with diabetes, egg intake increases the risk of cardiovascular disease;

There may be regional differences between egg consumption and the risk of developing type 2 diabetes, and egg consumption was not associated with the risk of developing type 2 diabetes in non-US regions.

- Excessive consumption of animal meat can increase the risk of type 2 diabetes, colorectal cancer and obesity, and increased consumption of animal meat can reduce the risk of anemia.

- Excessive intake of smoked food can increase the risk of gastric and esophageal cancer.

Wie sollten wir Fleisch essen?

1.Kontrollieren Sie die richtige Einnahme

Kontrollieren Sie die Gesamtmenge und verteilen Sie den Verzehr: Die wöchentliche Gesamtaufnahme von Wasserprodukten und Vieh- und Geflügelfleisch für Erwachsene darf 1,1 kg nicht überschreiten, und die Anzahl der Eier darf 7 nicht überschreiten. Verteilen Sie diese Lebensmittel in jeder Mahlzeit des Tages und vermeiden Sie konzentrierter Konsum. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit Fleisch und jeden Tag Eier zu essen.

Kleine Portionen, in kleine Stücke geschnitten: Wenn Sie Fleisch kochen, schneiden Sie große Fleischstücke vor dem Kochen in kleine Stücke, Scheiben oder Schnitzel, um Ihre Aufnahme zu kontrollieren.

Wenn Sie auswärts essen, reduzieren Sie den Fleischkonsum: Minimieren Sie die Häufigkeit, mit der Sie auswärts essen; Wenn Sie auswärts essen, müssen Sie Fleisch und Gemüse mischen, hauptsächlich hell, und versuchen, Fisch und Sojaprodukte anstelle von Vieh- und Geflügelfleisch zu verwenden.

2.Kochen Sie richtig

Vermeiden Sie beim Kochen das Braten, Braten, Grillen usw. Es wird empfohlen, Methoden zum Dämpfen, Kochen, Schmoren und Rutschen zu verwenden, z. B. gedünsteten Fisch, geschmortes Hühnchen usw. Wenn Sie Suppe schmoren möchten, müssen Sie beide Suppen essen und Fleisch.

Gleichzeitig sollte das Garen von Fleisch leicht sein, Speiseöl und Salz hinzufügen, so wenig oder gar keinen Zucker wie möglich und weniger scharfe Gewürze verwenden. Geräuchertes und gepökeltes Fleisch enthält einige Karzinogene, die das Risiko für bestimmte Tumore erhöhen können, und es wird empfohlen, weniger oder nicht zu essen.

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Wie können wir uns RICHTIG, GUT und GESUND ernähren?
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Balance in Essen und Bewegung, das beste Gewicht für Sie
Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Milchprodukte, Getreide, Sojabohnen
Essen Sie Fisch, Geflügel, Eier, mageres Fleisch in Maßen
Weniger Salz und weniger Öl, Zucker kontrollieren und Alkohol begrenzen
Essen Sie regelmäßig und trinken Sie viel Wasser
Wissen, wie man kocht, Etiketten auswählt und liest
Verteilen Sie Mahlzeiten mit öffentlichen Essstäbchen und verschwenden Sie keine Lebensmittel